Siapa yang tidak suka dengan manisnya olahan makanan dan minuman yang mengandung gula? Namun, siapa sangka mengonsumsi gula berlebihan dapat berdampak buruk bagi kesehatan. Walaupun begitu, bukan berarti kita dilarang untuk mengonsumsi gula sepenuhnya. Tetap saja tubuh kita membutuhkan gula agar tubuh dapat berfungsi dengan baik, hanya saja kita perlu membatasi jumlah konsumsi gula per harinya.
Kementrian Kesehatan Republik Indonesia menyarankan batas konsumsi gula per hari sebanyak 50 gram gula atau 4 sendok makan. Apabila asupan gula perhari kita kelebihan dapat memicu penambahan bobot tubuh, hingga mengarah pada overweight atau kelebihan berat badan. Sedangkan untuk jangka panjang akan beresiko tinggi pada penyakit diabetes melitus, obesitas, penyakit jantung, atau kanker.
Maka dari itu, penting untuk kita mampu membatasi asupan gula per hari untuk menghindari efek negative tersebut. Salah satu cara yang dapat kita lakukan adalah dengan mengurangi konsumsi camilan dan minuman tinggi gula seperti jus buah kemasan, soda, bolu, biscuit, atau permen. Alangkah lebih baiknya jika dilakukan secara terus menerus atau konsisten.
Beberapa hal yang dapat kita lakukan untuk mengontrol asupan gula per hari
1. Mengutamakan untuk mengonsumsi makanan dalam bentuk asli atau real food. Real food yaitu makanan yang minim akan proses pengolahan dan bentuk akhirnya tidak berbeda jauh dengan bentuk asli. Daging, ikan, telur, alpukat, hingga kacang-kacangan dapat menjadi pilihan sebagai sumber protein. Karena protein dan lemak sehat mampu memperlambat penyerapan gula dalam darah dan membuat rasa kenyang yang lebih lama. Mengonsumsi buah-buahan segar juga dapat digunakan sebagai pengganti camilan kemasan yang manis.
2. Upayakan untuk mengecek lebel gizi pada kemasan agar mengetahui seberapa besar kandungan karbohidrat dan gula yang akan dikonsumsi. Kandungan gula pada kemasan dapat dilihat dengan memperhatikan kata-kata yang berakhiran dengan ‘osa’ atau ‘ol’ seperti fruktosa, glukosa, dektrosa, sukrosa, maltose, laktosa, sorbitol, dan mannitol. Tak hanya itu, kita juga perlu memperhatikan nama lain dari gula dalam kemasan, antara lain sirup jagung fruktosa, gula merah, gula tebu, atau caramel.
3. Pilihlah pemanis yang lebih sehat seperti kayu manis ke dalam makanan atau minuman untuk memberikan rasa manis. Selain kayu manis, kita dapat menggunakan pengganti gula biasa yang kaya zat gizi dan indeks glikemik rendah berupa madu, gula kurma, atau sirup maple. Namun tetap dalam batasan yang sesuai agar tidak memicu efek negative.
4. Memasak makanan atau minuman sendiri di rumah dapat menjadi pilihan yang tepat. Karena manakan dan minuman yang dijual dalam kemasan umumnya mengandung gula tambahan. Agar kita dapat mengontrol takaran gula yang dapat kita atur dengan baik maka membuat makanan atau minuman sendiri adalah pilihan alternatifnya. Contohnya membuat jus buah sendiri di rumah dengan takaran gula sesuai daripada membelinya dengan takaran gula yang berlebih. Walaupun rasanyan mungkin akan berbeda dari biasanya, tetapi hal ini dapat membantu untuk mengontrol konsumsi gula per hari.
5. Menerapkan gaya hidup sehat dengan takaran GGL harian, yaitu gula, garam dan lemak pada makanan atau minuman. Menghindari mengonsumsi minuman ringan dengan kadar gula tinggi seperti buah kering atau kaleng, permen, jus buah kemasan, atau minuman manis lainnya dalam kemasan. Selain itu kita juga mengurangi konsumsi makanan cepat saji atau gorengan, dan diimbangi melalui olahraga, mengontrol porsi makan, istirahat cukup, dan mengendalikan stress.
Anjuran Kebutuhan Gula, Garam, dan Lemak dalam Sehari
Tak hanya terfokus pada kebutuhan gula per hari untuk tubuh, namun terdapat anjuran konsumsi garam dan lemak yang harus diperhatikan juga dalam tubuh. Yang nantinya kita dapat mengontrol konsumsi dari GGL untuk tubuh agar memiliki tubuh sehat dan terjauh dari penyakit.
1. Kebutuhan Gula Harian menurut American Heart Association (AHA)
- Pria dewasa: Maksimal 36 gram atau 9 sendok teh, setara dengan 150 kalori.
- Wanita dewasa: Maksimal 25 gram atau 6 sendok teh, setara dengan 100 kalori.
- Anak-anak (2-18 tahun): Maksimal 25 gram atau 6 sendok teh.
2. Kebutuhan Garam Harian menurit Organisasi Kesehatan Dunia (WHO)
- Pria dan wanita dewasa: Maksimal 35 gram atau 1 sendok teh.
- Anak-anak (2-18 tahun): Disesuaikan dengan kebutuhan energi, umumnya lebih rendah dari 5 gram.
3. Kebutuhan Lemak Harian menurut pedoman gizi WHO
- Pria dan wanita dewasa: Lemak total (20-35%) dari total kalori harian, lemak jenuh (<10%) dari total kalori harian, dan lemak trans (<1%) dari total kaloti harian.
- Anak-anak (2-18 tahun): Proporsi yang sama dengan orang dewasa, namun disesuaikan dengan kebutuhan kalori.
Sumber: Berapa Banyak Seharusnya Konsumsi Gula Per Hari www.hellosehat.com
Ini Kebutuhan Gula, Lemak, dan Garam per Hari www.halodoc.com
